Mental Load: Abgrenzung ist Selbstfürsorge für Mütter

Frau Pommer, Ihr aktuelles Buch heißt „Nicht mein Zirkus, nicht meine Affen“. Was hat es mit dem Titel auf sich und was hat das mit Mental Load zu tun?

Katharina Pommer: Der Titel „Nicht mein Zirkus, nicht meine Affen“ ist eine polnische Redewendung, die darauf hinweist, sich nicht in Dinge einzumischen, die einen nichts angehen. Für viele Menschen, insbesondere Frauen und Mütter, ist es eine Herausforderung, klare Grenzen zu setzen und Verantwortung dort zu belassen, wo sie hingehört. Der Titel symbolisiert die Notwendigkeit, den eigenen Fokus zu bewahren und sich nicht für die Probleme anderer aufreiben zu lassen. Im Buch vermittle ich Strategien, um diese Abgrenzung bewusst und gesund zu leben – nicht aus Egoismus, sondern aus Selbstfürsorge.

Gerade Mütter reiben sich Tag für Tag zwischen zig verschiedenen Aufgaben und Personen auf. Woher kommt der hohe Anspruch, den Frauen an sich haben?

Der hohe Anspruch an Frauen, und besonders an Mütter, hat tiefe Wurzeln. Schon in der Antike, bei Ovid zum Beispiel, wurde ein Frauenbild geprägt, das Frauen als fürsorglich, sanft und anpassungsfähig idealisierte. Dieses Bild wurde über die Jahrhunderte immer wieder aufgegriffen und verstärkt, sei es durch die Religion, die Frauen als aufopfernde Mutterfiguren darstellte, oder durch gesellschaftliche Normen, die ihnen die Verantwortung für Harmonie und das Wohl anderer zuschrieben.

Heute leben wir zwar in einer modernen Welt, aber die alten Rollenbilder wirken unterschwellig immer noch. Dazu kommen neue Herausforderungen: Frauen sollen nicht nur gute Mütter sein, sondern auch im Job glänzen, eine erfüllte Partnerschaft führen und dabei noch fit sein und attraktiv aussehen. Das alles gleichzeitig zu schaffen, ist unmöglich. Aber viele fühlen sich trotzdem verpflichtet, es zu versuchen.

Der Weg raus aus dieser Überforderung beginnt mit zwei wichtigen Schritten. Zum einen braucht es einen gesellschaftlichen Wandel, der Care-Arbeit und Selbstfürsorge von Frauen wirklich wertschätzt und gleichmäßiger verteilt. Zum anderen müssen Frauen lernen, sich selbst von diesen unrealistischen Erwartungen zu lösen. Das bedeutet, Neinsagen zu üben, ohne sich schuldig zu fühlen. Das fällt vielen schwer, weil sie denken, sie müssten alle Erwartungen erfüllen, um wertvoll zu sein. Hier setze ich mit meinem Buch an. Es geht mir darum, die innere Stimme zu stärken, die sagt: „Ich bin gut genug, auch wenn ich nicht alles schaffe.“

Sie sagen: „Es gibt kein Kümmer-Gen.“ Trotzdem scheint man besonders Mädchen schon früh mitzugeben, dass sie sich kümmern sollen. Welche Rolle spielen die Erziehung und die Sozialisation?

Eine ganz zentrale Rolle. Es gibt tatsächlich kein biologisches „Kümmer-Gen“, aber wir konditionieren Mädchen von klein auf, sich in fürsorgliche Rollen einzufügen. Schon in der Sprache zeigt sich das: Mädchen werden oft für ihr soziales Verhalten gelobt („Du bist so ein braves Mädchen“), während Jungen für Durchsetzungsvermögen oder Leistung Anerkennung bekommen. Auch in Geschichten und Medien wird das Bild der fürsorglichen Frau und Mutter transportiert – das hat kulturelle Wurzeln, die weit zurückreichen. So eine Prägung vermittelt Mädchen, dass es ihre Aufgabe ist, sich zu kümmern und die Bedürfnisse anderer vor die eigenen zu stellen. Das setzt sich später in Beziehungen und im Berufsleben fort. 

Warum fällt Frauen das Neinsagen und das klare Grenzenziehen oft so schwer? Steckt dahinter die Angst vor Ablehnung? 

Die Angst vor Ablehnung ist ein zentraler Faktor. Viele Frauen wurden darauf konditioniert, Harmonie zu schaffen und Beziehungen aufrechtzuerhalten – oft auf Kosten ihrer eigenen Bedürfnisse. Diese Dynamik wird besonders bei Familienfesten wie Weihnachten sichtbar. Das Fest der Liebe bringt enorme Erwartungen mit sich: Es soll perfekt sein, die Familie glücklich, das Essen hervorragend, die Geschenke persönlich. Und wer trägt die Hauptlast? Oft die Frau des Hauses, die sich dafür verantwortlich fühlt, dass alle zufrieden sind. Ein Nein wird dabei nicht nur von anderen als unangenehm empfunden, sondern Frauen selbst fühlen sich schnell schuldig, wenn sie ihre Grenzen setzen – gerade an Weihnachten, wo der Druck, „es allen recht zu machen“, besonders hoch ist.

Die Angst, nicht gemocht oder als egoistisch wahrgenommen zu werden, sitzt tief und ist das Ergebnis kultureller und sozialer Prägungen, die Frauen seit Jahrhunderten auf die Rolle der Fürsorge und Anpassung reduzieren. Der Weg aus diesem Kreislauf beginnt damit, sich bewusst zu machen, dass Neinsagen keine Ablehnung der anderen ist, sondern ein Akt der Selbstachtung. Es hilft sich klarzumachen: Eine entspannte Gastgeberin ist wertvoller als ein perfektes Fest. Und manchmal bedeutet ein Nein zu überhöhten Erwartungen ein Ja zu mehr Freude und echtem Miteinander.

Es gibt Frauen, die das Gefühl des „Gebrauchtwerdens“ suchen. Sind wir nur wertvoll, wenn wir uns kümmern und andere uns brauchen?

Nein, unser Wert hängt nicht davon ab, wie viel wir uns kümmern. Aber es stimmt, dass viele Frauen ihren Selbstwert aus dem Gefühl ziehen, gebraucht zu werden. Das liegt daran, dass Fürsorge über Jahrhunderte als weibliche Tugend glorifiziert wurde. Frauen wurden oft darauf reduziert, für andere da zu sein, und haben dadurch gelernt, Anerkennung und Sinn in dieser Rolle zu finden. Aber wenn das Kümmern zur einzigen Quelle des Selbstwerts wird, verlieren viele Frauen die Verbindung zu ihren eigenen Bedürfnissen und Wünschen. Es ist wichtig, sich unabhängig davon als wertvoll zu begreifen – das bedeutet nicht, weniger für andere da zu sein, sondern es aus einer Position der Stärke und Freiwilligkeit zu tun.

„Maternal Gatekeeping“ ist ein Begriff, der in diesem Zusammenhang oft fällt. Frauen könnten mehr Care-Arbeit delegieren, tun es aber nicht. Woher kommt das?

„Maternal Gatekeeping“ beschreibt die Tendenz von Müttern, Care-Arbeit nicht abzugeben, weil sie glauben, dass sie es selbst besser oder schneller machen. So ein Verhalten hat viel mit tief verankerten Glaubenssätzen zu tun: Frauen wurde über Generationen vermittelt, dass sie die Hauptverantwortung für Familie und Haushalt tragen – und dass es von ihnen abhängt, ob das Familienleben funktioniert. Dazu kommt oft Perfektionismus: Viele Frauen setzen die Messlatte für sich selbst so hoch, dass sie unbewusst verhindern, dass andere – zum Beispiel der Partner – wirklich Verantwortung übernehmen.

Viele Mütter können gar nicht mehr abschalten. Die emotionale Belastung, der „Mental Load“, wird erdrückend und kann sogar krank machen …

Mental Load geht über To-Dos hinaus. Ein großes Missverständnis ist, dass Mental Load häufig nur mit To-Dos wie Wäsche machen oder die Kinder von der Schule abholen gleichgesetzt wird. Aber Mental Load beschreibt vor allem die unsichtbare, emotionale Verantwortung, die Frauen oft tragen. Dazu gehört, sich ständig Sorgen zu machen: Geht es den Kindern gut? Sind alle glücklich? Funktioniert die Beziehung? Frauen kümmern sich häufig darum, dass Harmonie herrscht – nicht nur zwischen den Kindern, sondern auch in der Partnerschaft. Die emotionale Denkarbeit ist enorm belastend und gleichzeitig so enorm unterschätzt! Wer spricht in der Partnerschaft Probleme an? Wer sorgt dafür, dass die Ängste und Probleme der Kinder Gehör finden? Wer trägt die Verantwortung, emotionale Konflikte zu lösen? Studien zeigen, dass diese Aufgaben, die auf den ersten Blick unsichtbar sind, in heterosexuellen Partnerschaften immer noch überwiegend von Frauen übernommen werden – auch wenn die To-Do-Liste vermeintlich fair aufgeteilt ist.

Wie kommt man raus aus der Mental-Load-Falle?

Um diese unsichtbare Last zu verringern, braucht es zwei Schritte: Erstens die Bewusstmachung, dass emotionale Verantwortung existiert und wie viel sie wiegt. Zweitens sollten Paare ehrlich besprechen, wie diese Last gerechter verteilt werden kann. Es hilft, wenn beide Partner sich fragen: Wem fällt auf, wenn etwas nicht stimmt? Wer übernimmt das emotionale Kümmern? Wer trägt Sorgen mit? Hier offen und gleichberechtigt in den Dialog zu gehen, kann nicht nur die mentale Belastung reduzieren, sondern auch die Beziehung stärken.

Eltern tun ihren Kindern keinen Gefallen, wenn sie ihnen alles abnehmen. Wie gelingt es, aus der Kümmerfalle herauszukommen und Kindern mehr zuzutrauen?

Der Schlüssel liegt darin, Vertrauen in die Fähigkeiten der Kinder zu entwickeln. Eltern sollten sich fragen: „Was kann mein Kind selbst tun?“ und diese Verantwortung bewusst abgeben. Das bedeutet auch, Geduld zu haben, wenn etwas nicht perfekt läuft. Kinder lernen durch Erfahrung, und es ist wichtig, ihnen Raum dafür zu geben. Wenn Eltern ihren Kindern alles abnehmen, vermitteln sie ihnen unbewusst, dass sie es nicht schaffen. Stattdessen sollte man ihnen kleine, altersgerechte Aufgaben übertragen und sie dabei bitte nicht kritisieren, das stärkt nicht nur ihr Selbstbewusstsein, sondern entlastet auch die Eltern. Es geht darum, eine Balance zwischen Unterstützung und Loslassen zu finden.

Was hilft, wenn man das Gefühl hat, dass alles zu viel ist und die To-do-Liste jeden Tag länger wird?

Der erste Schritt ist, die To-do-Liste sichtbar zu machen. Es hilft, sämtliche  Aufgaben schriftlich festzuhalten und klar zu priorisieren. Danach ist es wichtig, Verantwortung zu teilen – nicht nur Aufgaben, sondern auch das „Drandenken“. Eine ehrliche Kommunikation mit dem Partner oder anderen Familienmitgliedern ist hier entscheidend. Außerdem sollte man lernen, Aufgaben bewusst zu streichen oder abzugeben. Und: sich selbst Pausen zuzugestehen. Selbstfürsorge ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit, um langfristig leistungsfähig und gesund zu bleiben.

Sie sind selbst Mutter von fünf Kindern und haben ihr erstes Kind mit 19 bekommen. Was haben Sie durch das frühe Mama-Sein gelernt?

Ich habe gelernt, dass Perfektion nicht das Ziel ist, sondern Authentizität und Liebe. Vor allem aber eines: Liebe bedeutet nicht das Fehlen von Problemen, sondern die Fähigkeit, sie gemeinsam zu lösen. Diese Haltung hat mich als Mutter und als Mensch geprägt. Mit 19 hatte ich keine fertige Vorstellung davon, wie Muttersein „richtig“ funktioniert. Ich musste vieles intuitiv lernen und auch mit den Erwartungen kämpfen, die an mich herangetragen wurden – von der Gesellschaft, aber auch von mir selbst. Das frühe Mama-Sein hat mir gezeigt, wie wichtig es ist, flexibel zu bleiben, Vertrauen zu haben und auch Fehler zuzulassen. Besonders entscheidend war die Erkenntnis, dass ich mich selbst als Mensch nicht verlieren darf. Denn eine gute Mutter zu sein bedeutet nicht, alles perfekt zu machen, sondern wirklich präsent zu sein – für die Kinder, aber auch für sich selbst.

Wie gelingt es Ihnen persönlich, die Affen im Zirkus zu domptieren? Wie bewahren Sie sich Ihre Ressourcen?

Für mich ist Priorisierung das A und O. Ich frage mich regelmäßig: „Was ist wirklich wichtig, und was kann warten?“ Außerdem habe ich feste Rituale, die mir Kraft geben, wie Meditation, Bewegung in der Natur oder Zeit mit meiner Familie. Ich habe gelernt, Aufgaben klar zu delegieren und mich von dem Gedanken zu lösen, alles alleine schaffen zu müssen. Und ich achte darauf, regelmäßig Pausen einzuplanen – auch in einem vollen Alltag. Meine Ressourcen zu bewahren bedeutet, bewusst Raum für mich selbst zu schaffen, damit ich für andere da sein kann, ohne auszubrennen.

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