Brain-Food für Kids: Das gehört in die perfekte Lunchbox

Ob es nur ein kleines Frühstück ist, oder auch ein großes Lunchpaket – jeden Tag etwas gesundes für die Lunchbox vorzubereiten ist manchmal gar nicht so einfach. Und welche Nährstoffe unterstützen unser Kind im anstrengenden Schulalltag? Was gehört also rein, in die perfekte Brotdose? Die Ernährungsberaterin und Buchautorin („Schlaue Kinder essen richtig“) Astrid Laimighofer erklärt uns, worauf es ankommt.

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für ein Schulkind und warum? In welchen Lebensmitteln sind sie unter anderem enthalten?

Astrid Laimighofer: Wichtige Mikronährstoffe für Schulkinder sind einige B-Vitamine – für die geistige Entwicklung, den Aufbau von Botenstoffen im Gehirn und für die Konzentration. B-Vitamine finden sich unter anderem in Geflügel, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse oder Sonneblumenkernen. Omega-3-Fettsäuren haben für die Entwicklung der geistigen Fähigkeiten eine herausragende Bedeutung. Sie gibt es in erster Linie in pflanzlichen Ölen wie Rapsöl, Leinöl, Walnussöl und deren Samen, aber auch in Fischen wie Lachs oder Makrele. Daneben spielen noch Eisen für die Sauerstoffversorgung des Gehirns (Fleisch, Haferflocken, Hirse, Amaranth, Hülsenfrüchte), Zink als wichtiger Enzymbestandteil (Weizenkeimen, Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Vollkornbrot) sowie Magnesium eine wichtige Rolle. Magnesium wird besonders in Stresssituationen vermehrt verbraucht und findet sich in Nüssen, Getreide, Haferflocken, Bananen oder Spinat.

Mal abgesehen vom klassischen Pausenbrot – welche Snacks bringen schnelle Energie und sind gesund?

Da gibt es beispielsweise Mischungen von Trockenfrüchten und Nüssen – auch bekannt als das Studentenfutter. Die Trockenfrüchte sorgen für relativ schnellen Blutzuckeranstieg und liefern Kalium. Die Nüsse sind mit den hochwertigen Omega-3-Fettsäuren perfektes Brainfood. Packen Sie Ihrem Kind nur öfter Nüsse in die Pausenbox. Eine kleine Handvoll ungeröstet und ungesalzen ist aber genug. Obstsorten wie Bananen oder Äpfel sind schnell eingepackt und ein feiner Snack für zwischendurch. Außerdem empfehle ich gerne selbstgemachte Energieriegel oder Powerkugeln. Gut geeignet ist auch ein kleiner Naturjoghurt mit Früchten oder auch ein kleines Müsli zwischendurch – aber bitte zuckerfrei.

Kinder sind bekanntlich wählerisch – wenn das dunkle Vollkornbrot immer wieder unangetastet zurück kommt, was empfehlen Sie als Ersatz? Worauf kommt es genau an bei der Wahl des „Sattmachers“?

Ein perfekte Pausenmahlzeit besteht aus Getreideprodukten, reichlich Obst und Gemüse, etwas Milchprodukt und ein Getränk. Gerade was das Brot betrifft, gibt es eine reiche Auswahl an Vollkornprodukten – es muss nicht das dunkle Pumpernickelbrot sein. In vielen Vollkornbroten ist das Getreide fein gemahlen. Machen Sie sich hier auf die Suche nach einem Brot, das Ihren Kindern schmeckt. Aber Achtung – viele dunkle Brote sind durch Malz dunkel gefärbt. Dann haben sie mit Vollkorn nicht mehr das Geringste zu tun. Alternativ passen auch Knäckebrot, Vollkorntoast oder ab und zu mal Tortillas aus vollem Mehl.
Oder probieren Sie das Brot abwechselnd mit Käsestückchen und Obst auf Spieße aufzustecken oder Brotwürfel, Brotkreise oder andere lustige Formen mit Frischkäse zu bestreichen. Der Toast wird im Dreieck geschnitten und die Tortillafladen mit viel Gemüse gerollt mitgegeben. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf.

Darf es auch mal eine kleine Nascherei sein? Zu was würden Sie da greifen?

In der Schule sollte Naschen im herkömmlichen Sinne grundsätzlich nicht erlaubt sein. Aus Erfahrung weiß ich, dass ein grundsätzliches NEIN hier leichter durchzuhalten ist, als „etwas“ Naschen. Süße Alternativen während des Schulvormittags sind Trockenfrüchte, selbstgemachte Früchteriegel, Müslikugeln oder -riegel oder Obstspieße. Ansonsten darf es natürlich schon eine kleine Naschportion pro Tag geben. Was Ihr Kind dann naschen will, bleibt ihm überlassen – Gummibärchen, Schokolade, Kekse – immer etwa nur eine kleine Handvoll.

Durch die Präsenz von Superfood und anderen Foodtrends in den Medien, fragt sich so mancher, was denn überhaupt noch gesund ist. Haben sie einen Tipp, wie der Umgang mit gesunder Ernährung einfach und entspannt sein kann?

Lassen Sie sich durch die vielen Medienberichte nicht verunsichern. Sie müssen auch nicht jedem Trend gleich hinterherlaufen. Viel frische, vor allem pflanzliche Lebensmittel und so oft wie möglich selber kochen sind der beste Start. Dadurch lernt Ihr Kind die Vielfalt unserer Lebensmittel kennen und schmecken. Verwenden Sie möglichst viel Bio-Produkte und auch regionale Produkte – dadurch sind Sie was die Schadstoffe angeht, auf der sicheren Seite. Bleiben Sie auch entspannt, wenn Ihr Kind mal eine Gemüsesorte nicht mag. Sie mögen schließlich auch nicht alles. Was mir außerdem noch wichtig ist: Nehmen Sie sich Zeit für gemeinsame Mahlzeiten.

Ein Lebensmittel, das unter anderem in den Medien immer mal wieder in Frage gestellt wird, ist Kuhmilch. Ist die klassische Schulmilch ein überflüssiges Relikt aus unserer Kindheit? Wieviel Milch oder Milchprodukte sollte ein Schulkind am Tag verzehren?

Kuhmilch wird auf der einen Seite zu sehr als der Kalziumlieferant hervorgehoben, andererseits aber auch sehr verteufelt. Wahr ist, dass Milch relativ einfach Kalzium liefert. Dieses wird gerade im Wachstum für Knochen und Zähne benötigt. Doch es ist dafür gar nicht so viel Milch nötig. Ein kleines Glas Milch, 2 Scheiben Käse und ein kleiner Joghurt sind ausreichend. Wenn Ihr Kind keine Milch mag, lässt sich der notwendige Kalzium- und Eiweißbedarf aber auch durch andere Produkte decken. So enthält beispielsweise grünes Gemüse ebenfalls viel Kalzium. Eiweiß gibt es auch in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten oder Getreideprodukten.

Foto: Caroline Attwood on Unsplash

Wir präsentieren unsere Lieblingsstullen!
Heute: Süße Brötchen und Pfannkuchenröllchen

Wir erinnern uns: Es ist 1990, erste Klasse, große Pause. Der Blick in die Brotbox: Leberwurstbrot – der Schultag hatte seinen Tiefpunkt erreicht! Damit Sie Ihren Kids enttäuschende Pausen ersparen, fordern wir hiermit die Renaissance der Lieblingsstullen und liefern die Rezepte direkt mit. Dieses Mal: Süßes Brötchen und Pfannkuchen-Röllchen.

Für alle süßen Kids (und Eltern) haben wir dieses Mal die zuckrige Variante des Pausenbrots. Gesund bleibt es dennoch dank Müslibrötchen, zuckerfreier Erdnussbutter und Vollkornmehl in den Pfannkuchen. Wer mag, kann für Letztere auch alternative Süßungsmittel wie etwa Ahornsirup oder Kokosblütenzucker verwenden.

Süßes Müslibrötchen mit Pfannkuchenröllchen lassen Zuckerherzen höher schlagen.
Süßes Müslibrötchen mit Pfannkuchenröllchen lassen Zuckerherzen höher schlagen.

Zutaten:
Müslibrötchen
Erdnussbutter
½ Banane in Scheiben
Für die Pfannkuchenspieße:
150g Mehl
2 Eier
200 ml Milch
1 Prise Salz
ca. 50 ml Mineralwasser
Öl
Lieblingskonfitüre
Erdbeeren, geputzt
Für den Smoothie:
100 gr Erdbeeren (TK oder frisch)
100 ml Orangensaft
100 ml Milch

Zubereitung:
Das Brötchen mit Erdnussbutter bestreichen und mit Bananenscheiben belegen. Für die Spieße aus Mehl, Eiern, Milch, Salz und Mineralwasser einen Teig herstellen, etwa 30 Min. ziehen lassen. Je eine Kelle des Teiges in Öl ausbacken. Die Pfannkuchen mit einem Löffel Konfitüre bestreichen, einrollen, etwa 3 cm dicke Scheiben abschneiden und mit den Erdbeeren aufspießen. Für den Smoothie alle Zutaten mischen und pürieren.

Wir präsentieren unsere Lieblingsstullen!
Heute: Schinken, Ei und Kresse

Wir erinnern uns: Es ist 1990, erste Klasse, große Pause. Der Blick in die Brotbox: Leberwurstbrot – der Schultag hatte seinen Tiefpunkt erreicht! Damit Sie Ihren Kids enttäuschende Pausen ersparen, fordern wir hiermit die Renaissance der Lieblingsstullen und liefern die Rezepte direkt mit. Dieses Mal: Die Schinkenstulle und Hackbällchen.

Für die Fleischesser kommt hier der Klassiker: Schinkenbrötchen mit Ei und frischer Kresse. Die Hackbällchen gibts noch obendrauf. Wer mag, kann dazu noch etwas Senf reichen, aber Achtung: Schmiergefahr und Fleckenalarm!

wurststulle

Zutaten:
Laugen-Sesambrötchen
Butter
1 Scheibe Kochschinken
1 Scheibe Edamer Käse
1 gekochtes Ei in Scheiben
Salatblatt und Tomatenscheiben
Kresse
Für die Hackbällchen:
200 g Rinderhackfleisch
½ Tl Senf
1 Eigelb
Salz, Pfeffer, Petersilie
Öl

Zubereitung:
Das Brötchen mit Butter bestreichen und mit dem Aufschnitt belegen, mit Kresse toppen.
Für die Hackbällchen alle Zutaten vermengen, kleine Kugeln formen und in Öl von allen Seiten anbraten, Hitze etwas reduzieren und gar ziehen lassen. Fertig!

 

 

Wir präsentieren unsere Lieblingsstullen!
Heute: Hummus, Räuchertofu & Avocado

Wir erinnern uns: Es ist 1990, erste Klasse, große Pause. Der Blick in die Brotbox: Leberwurstbrot – der Schultag hatte seinen Tiefpunkt erreicht! Damit Sie Ihren Kids enttäuschende Pausen ersparen, fordern wir hiermit die Renaissance der Lieblingsstullen und liefern die Rezepte direkt mit. Dieses Mal: Die vegane Stulle.

Wer auf deftiges Essen steht, ist mit diesen Lieblingsstullen bestens beraten. Dabei bleibt dieses Sandwich komplett tierfrei. Durch aromatischen Hummus und die Räuchernote des Tofus wird es schön rustikal. Am besten passt hierfür kerniges Vollkornbrot. Schmeckt auch Fleischessern – versprochen!

Die tierfreie Stulle lässt Augen leuchten.
Die tierfreie Stulle lässt Augen leuchten.

Zutaten:
Für den Hummus
eine Dose Kichererbsen
ein Spritzer Zitronensaft
Olivenöl
Salz, Pfeffer

Hafervollkornbrot
Salatblätter
Räuchertofu
Avocado

Gemüse für die Spieße

Zubereitung:

Alle Zutaten für den Hummus verrühren und pürieren. Die Brotscheiben mit Hummus bestreichen und mit einem Salatblatt belegen. Tofu und Avocado in Scheiben schneiden und auf das Salatblatt platzieren. Das Gemüse waschen, ggf. in mundgerechte Stücke schneiden und aufspießen.